1、仰卧哑铃平胸：4-5组* 8-12RM(胸)

(资料图片)

2、4-6 * 15-20米组(腹部)

3、交替前垂直举哑铃：3-4组* 10-12毫米(肩)

4、哑铃重量直腿硬拉：3-4组*10-12RM(腿)

5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM(腹部)

6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM(臂)

7、哑铃负重弓步深蹲：2-4组*8-12RM(腿)

8、运动前热身5至10分钟，运动后放松5至10分钟，如慢跑、拉伸等。

9、训练中，同一动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

10、在做动作的过程中需要慢动作和长位移。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。